水力越野赛营养：备战下一场水力越野赛应该吃什么
HYROX 不仅仅是一场体能竞赛，更是一场对耐力、力量和节奏把控能力的全身考验。比赛包含八场 1 公里跑和八个功能性训练站，将你的能量系统推向极限。虽然持续训练至关重要，但合理的营养才是让身体发挥最佳状态并更快恢复的关键。
本指南详细介绍了在 HYROX 赛事之前、期间和之后如何有效地补充能量，同时还深入探讨了营养选择背后的科学原理。
🧪 HYROX营养背后的科学原理
了解补给策略背后的科学原理，能让你在训练和比赛日做出更明智、更有效的选择。
- 在高强度运动中，碳水化合物是身体的主要能量来源。训练或比赛前食用复合碳水化合物——例如燕麦、水果和全谷物——可以提供稳定的能量，避免血糖飙升或骤降。
- 蛋白质对肌肉修复和恢复至关重要。鉴于HYROX训练对力量和有氧运动的高要求，富含蛋白质的食物，如鸡蛋、瘦肉、鱼类和豆类，有助于肌肉重建并减轻训练后的肌肉酸痛。
- 健康的脂肪有助于维持长期能量、促进激素分泌和营养吸收。多吃牛油果、坚果、种子和橄榄油等富含健康脂肪的食物，可以保护关节，并在长时间运动中保持耐力。
HYROX 训练前餐，助您达到最佳运动表现
在进行 HYROX 训练或比赛前补充能量至关重要，这能帮助你发挥最佳水平。这些训练结合了耐力和功能性力量，需要持续的能量和肌肉的韧性。合适的训练前营养补充可以维持糖原储备，提升精神专注力，并有助于预防过早疲劳。
均衡的营养补充方案包括天然食物，并在适当情况下补充运动营养品。以下四种有效的营养补充策略，提供的食物和营养补充剂选择，均符合人体吸收、消化和利用能量的方式。
1. 燕麦粥配浆果和坚果
其原理：
燕麦富含复合碳水化合物，能够稳定血糖水平，从而缓慢释放能量。浆果富含天然糖分和抗氧化剂，有助于减少运动引起的氧化应激。坚果则提供健康脂肪和少量蛋白质，使膳食更加均衡。
可选附加组件：
添加一根SiS 能量棒，即可方便地获取易于消化的碳水化合物和额外的能量支持——非常适合在进行耐力和阻力相结合的高强度锻炼之前补充能量。
2. 全麦吐司配牛油果和鸡蛋
其原理：
这顿饭的营养成分包括全谷物（提供适中的血糖负荷）、牛油果（提供单不饱和脂肪）和鸡蛋（提供优质蛋白质）。这种组合有助于维持血糖水平和饱腹感，而不会导致精神萎靡。
可选的补充剂协同作用：
在锻炼前 30 分钟服用Amino Vital BCAA 果冻。这有助于减少肌肉分解，并提高专注力和耐力，尤其是在空腹或半空腹状态下锻炼时。
3. 水果、酸奶和蛋白粉制成的冰沙
其原理：
奶昔易于消化，因此非常适合在训练前 60-90 分钟饮用。香蕉能快速补充能量和钾，浆果富含抗氧化剂，希腊酸奶则提供蛋白质和益生菌，有益肠道健康。
补充选项：
添加SiS REGO 速效恢复粉，即可获得优质蛋白质和碳水化合物的完美结合，有效促进肌肉恢复和糖原补充。为了进一步提升能量供应，建议搭配SiS Beta 能量饮料粉，其中含有 40-80 克双源碳水化合物（麦芽糊精和果糖），能够高效释放能量，同时最大程度减少消化负担——是保持运动表现、避免血糖骤降的理想之选。
4. 碳水化合物补充
碳水化合物补充有助于最大限度地提高肌肉糖原含量——肌肉糖原是人体在高强度运动（例如高氧训练）中的主要能量来源。在运动前 24-48 小时进行补充效果最佳。
食物来源：
糙米、红薯、全谷物、香蕉和果汁都是很好的选择。
补充剂强化策略：
- SiS GO Energy是一款快速吸收的碳水化合物饮料（主要成分为葡萄糖/麦芽糊精），旨在快速补充能量和水分。它非常适合补充糖原储备，可在运动前或运动中饮用。
- SiS Beta 能量饮料粉采用科学配比的 2:1 麦芽糊精（葡萄糖）与果糖比例，可提高碳水化合物的吸收率，同时减少肠胃不适。这使其成为补充碳水化合物和持续能量的理想选择，尤其适用于 HYROX 等长时间耐力运动。
尝试不同的训练前餐食有助于找到最适合自己身体的营养方案。尽量选择易于消化、能持续提供能量的食物，避免训练前吃得太饱或太多，因为这可能会导致不适或精神萎靡。
何时在进行高氧训练前进食
合理安排训练前餐食时间与选择食物本身同样重要。建议在进行高强度间歇训练（HYROX）前 2-3 小时进食正餐，以便充分消化和能量转化，最大程度地减少运动过程中的不适感。
如果你在锻炼前 30 到 60 分钟左右补充能量，可以选择清淡易消化的食物，例如冰沙或能量胶，以便快速补充能量而不会感到沉重。
由于每个人的消化和能量需求不同，因此在训练期间要练习调整时间，找到最适合自己比赛日的时间安排。
在进行 HYROX 训练前应该喝运动前饮料吗？
是否在进行 HYROX 训练前饮用运动前补充剂取决于您的个人需求和偏好。正确使用运动前补充剂可以提升能量、增强专注力并提高训练能力。但是，如果您不习惯服用，可能会出现一些副作用。
HYROX运动员营养指南
HYROX运动员的咖啡因
咖啡因是一种众所周知的兴奋剂，能够增强警觉性、专注力和精力。它可以降低运动时的疲劳感，帮助运动员突破极限。虽然适量摄入对大多数人来说是安全的，但对于敏感人群来说，它可能会引起焦虑、睡眠障碍或胃部不适。
适用于 HYROX 运动员的 β-丙氨酸
β-丙氨酸通过缓冲乳酸堆积来增强肌肉耐力，从而延缓高强度运动中的疲劳。它通常是安全的，但有些人可能会出现一种称为感觉异常的无害刺痛感。
L-酪氨酸适用于HYROX运动员
左旋酪氨酸通过促进多巴胺生成来增强思维清晰度和专注力，从而帮助人们在压力下保持动力。它通常耐受性良好，但偶尔也可能导致部分使用者出现头痛、恶心或焦虑等症状。
HYROX运动员专用肌酸
肌酸可以增强短时高强度爆发力——非常适合 HYROX 对力量和爆发力的需求。
肌酸的益处：
- 肌肉力量和爆发力：为快速收缩提供动力，以支持举重、雪橇推等运动。
- 提高耐力：通过补充磷酸肌酸储备来延缓疲劳。
- 更好的训练效果：促进肌肉更快恢复和生长。
推荐剂量：
对于 HYROX 运动员来说，每天服用 3-5 克肌酸，分一到两次服用，在训练前或训练后服用，是有效的。
安全注意事项：
肌酸在推荐剂量下对大多数用户来说是安全的，但可能会引起轻微的副作用，如水肿、胃部不适或头痛，这些副作用通常会自行消退。
在将肌酸加入日常饮食之前，请咨询医生或注册营养师，以确保它适合您。
可考虑的其他补充剂
一些运动前饮料还含有 B 族维生素、电解质和其他营养物质，这些物质可能带来益处，但还需要进一步研究来证实它们在提高运动表现方面的有效性。
比赛期间如何保持能量充足
一旦比赛开始，保持充沛的体能就至关重要。你的身体会迅速消耗储存的能量，尤其是在那些艰苦的赛段。能量胶（例如SiS 、 GU 、 Maurten 、 Amino VITAL ）是你比赛中途的最佳伙伴。以下是合适的服用时间：
- 第一剂凝胶：开始后 30-45 分钟
- 之后：每 45-60 分钟注射一剂凝胶
- 专业提示：在进行雪橇推等高强度障碍训练前 10-15 分钟服用能量胶。
羟丙甲纤维素后恢复营养
在进行Hyrox训练或比赛后，适当的营养对于补充能量储备、修复肌肉以及为最佳恢复和未来的表现奠定基础至关重要。
定时
运动后30至60分钟内应及时补充能量。这段时间是肌肉吸收营养最有效的关键时期，有助于加速恢复。
营养重点
注重蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的均衡摄入：
- 蛋白质对肌肉修复和生长至关重要。乳清蛋白奶昔——例如Optimum Nutrition Gold Standard Whey Protein——提供了一种快速便捷的选择。
- 碳水化合物有助于补充糖原储备。可以选择水果、全谷物或能量棒。
- 来自牛油果、种子或坚果等来源的健康脂肪有助于维持激素平衡并减轻炎症。
水合作用
补充水分与进食同样重要。使用SiS GO Hydro Tablets或Hydro+等产品补充因出汗而流失的水分和电解质，这些产品有助于补充钠、钾和镁——这些都是维持肌肉功能和预防抽筋的关键矿物质。
更多提示
运动后应避免立即食用油腻或油腻的食物，因为它们会减缓消化。相反，应选择易于消化的食物和饮料，以便快速补充营养，而不会引起不适。
通过优先考虑这些锻炼后的营养策略，您可以帮助肌肉更快恢复，减少酸痛，并提高您为下一次Hyrox训练或比赛做好准备的能力。
Hyrox营养液适用于训练的各个阶段
根据Hyrox训练的每个阶段调整营养摄入，可以显著提升训练表现和促进恢复。无论是打好基础还是备战比赛，调整卡路里摄入和宏量营养素比例都至关重要。
基础建设阶段的营养
每天逐渐增加卡路里摄入量至每公斤体重 25-30 卡路里，以此来增强耐力和力量。
关键营养策略：
- 碳水化合物：优先选择全谷物、水果和蔬菜等复合碳水化合物，以获得持久能量。
- 蛋白质：保持适量摄入，有助于肌肉修复和生长。
- 脂肪：摄入健康脂肪有助于平衡激素和促进整体健康。
运动前营养：
训练前 2-3 小时吃一顿均衡的饭菜（例如，全麦吐司配花生酱，或香蕉配酸奶）。
运动期间的营养补充：
摄入一些简单的碳水化合物，例如SiS GO能量饮料或GU能量胶，以保持精力充沛和水分充足。避免食用油腻或厚重的食物。
运动后营养：
训练后 30-60 分钟内，补充富含蛋白质的零食或正餐（例如，水果奶昔或瘦鸡肉沙拉）。
氢氧比赛阶段的营养重点
重点转移到控制疲劳和优化运动表现上。增加蛋白质摄入，略微减少碳水化合物，并保持健康脂肪的摄入。
比赛阶段营养建议：
- 蛋白质：瘦肉来源，例如烤鸡肉、鱼肉或植物性蛋白质。
- 碳水化合物：适量摄入；选择糙米或藜麦等复合碳水化合物。
- 脂肪：来自牛油果、坚果和橄榄油的健康脂肪。
赛前营养：
比赛前一晚选择清淡的低碳水化合物晚餐。避免食用油腻或油炸食品，以免引起不适。
比赛日早餐：
选择高蛋白、低碳水化合物的食物，例如鸡蛋、燕麦片或希腊酸奶配浆果。
比赛期间：
食用少量易吸收的碳水化合物，例如Maurten 能量胶、水果或SiS GO Hydro Tablets饮料，以维持稳定的能量。避免食用高纤维或高脂肪食物。
赛后恢复：
30-60分钟内，进食一份营养均衡的膳食，包含蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。充分补充水分，并优先保证休息，以求完全恢复。
免责声明：这些指南仅提供一般框架——个人需求各不相同，因此请咨询注册营养师或运动营养师以获得个性化建议。
从训练到恢复，掌握HYROX训练期间的营养摄入是达到最佳运动表现的关键。根据个人情况定制膳食和营养补充剂，以高效补充能量、增强耐力、加速恢复并降低受伤风险。由于营养需求因人而异，您可以尝试不同的方法找到最适合自己的方案，或者咨询运动营养师制定个性化的营养计划。