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Breaking Down Each HYROX Workout Station and How to Master It

详细解析每个HYROX训练站以及如何熟练掌握它

HYROX 是一项独一无二的室内健身赛事，它结合了8 段 1 公里跑和8 个功能性训练站。这项赛事旨在考验参赛者的力量、耐力和心理素质，是对综合型运动员的真正挑战。无论你是初次参赛还是经验丰富的选手，了解每个训练站的具体内容对于更好地备战和提升比赛表现都至关重要。

接下来我们将深入介绍每个 HYROX 氧气站——它是什么，它的工作原理以及如何熟练使用它：

1️⃣ SkiErg – 1,000 米

它是什么：
Concept2 SkiErg 模拟越野滑雪的动作。你需要运用上半身和核心肌群，以重复而有力的动作向下拉动把手。

它面临的挑战：

  • 心血管耐力
  • 上半身力量（背阔肌、肱三头肌、肩部）
  • 核心参与
  • 节奏和呼吸控制

如何掌握它：

  • 采用屈髋姿势，并保持核心收紧。
  • 发力时要用核心肌群和背阔肌，而不仅仅是手臂。
  • 专注于流畅、稳定的击球动作，不要急于求成。
  • 保持呼吸节奏——这里是耐力训练站，不是短跑冲刺站。

2️⃣ 雪橇推举 – 总计 50 米（2 次 25 米推举）

它是什么：
你推着一辆沉重的雪橇在25米长的赛道上来回行驶。雪橇的重量相当大：男子152公斤，女子102公斤（不包括雪橇本身的重量）。

它面临的挑战：

  • 爆发性的腿部力量
  • 臀肌、股四头肌和小腿力量
  • 全身协调
  • 精神毅力

如何掌握它：

  • 保持较低的身体姿势，身体前倾，核心收紧。
  • 用前脚掌发力——脚后跟抬起，快速换脚。
  • 不要半途而废——积蓄力量，利用自身体重向前推进。
  • 握紧雪橇，保持稳定快速的步伐。

3️⃣ 雪橇拉力赛 – 总计 50 米（2 x 25 米拉力）

它是什么：
你将用绳子拉着同一个雪橇，同时向后走或者以静止的坐姿用脚支撑身体。

它面临的挑战：

  • 握力和前臂力量
  • 二头肌、肩膀、上背部
  • 核心参与
  • 协调与稳定

如何掌握它：

  • 坐姿放低，双脚稳住，用整个上半身的力量一手一手地拉。
  • 保持绳索的恒定张力——不要松弛。
  • 利用自身体重优势，向后倾斜以增加拉力。
  • 保持冷静——这个训练站会很快耗尽你上半身的体力。

4️⃣ 波比跳远 – 80 米

它是什么：
你先做一个完整的波比跳（胸部触地），然后向前猛冲一个跳远——重复此动作，总共跳80米。

它面临的挑战：

  • 心血管耐力
  • 爆炸力
  • 全身协调
  • 核心肌群、肩部和腿部

如何掌握它：

  • 避免大幅度跳跃——短促、可控的跳跃可以减少疲劳。
  • 做波比跳时不要着急——稳定而有节奏的动作才是制胜之道。
  • 保持呼吸平稳——这个训练站既是力量训练又是有氧运动。
  • 为比赛后半程保存体力。

5️⃣ 划船 – 1000 米

它是什么：
在 Concept2 划船机上进行标准划船训练。

它面临的挑战：

  • 有氧耐力
  • 腿部（初始驱动力）、背部、手臂
  • 核心和呼吸控制
  • 精神集中

如何掌握它：

  • 先用腿部发力划船，然后向后倾斜并拉动。
  • 保持划水频率稳定——不要过早地突然加快。
  • 专注于效率和呼吸。
  • 坐姿要端正，避免过度伸展或姿势塌陷。

6️⃣ 农夫搬运 – 200 米

它是什么：
扛着两个重型壶铃（男：每个 24 公斤，女：每个 16 公斤）走 200 米，不要让壶铃掉下来。

它面临的挑战：

  • 握力
  • 前臂、斜方肌、肩部
  • 核心和姿势稳定性
  • 步法和节奏

如何掌握它：

  • 保持双肩向后收紧，核心肌群收紧。
  • 迈着平稳的小步行走。
  • 避免低头——姿势很重要。
  • 如果允许，请事先涂抹镁粉，以避免握力疲劳。

7️⃣ 沙袋弓步 – 100 米

它是什么：
肩扛沙袋（男：30公斤，女：20公斤）进行前弓步，双腿交替进行100米。

它面临的挑战：

  • 股四头肌、臀大肌和腘绳肌
  • 核心稳定性
  • 平衡与协调
  • 行动能力和精神专注力

如何掌握它：

  • 保持躯干直立——避免身体前倾。
  • 迈小步以保持平衡。
  • 迈步时脚跟到脚尖，并用前脚发力。
  • 注意控制节奏——在这里很容易累垮腿。

8️⃣ 靠墙抛球 – 100 次

它是什么：
双手握住药球做深蹲，然后将药球投掷到 10 英尺（约 3 米）的目标处（男性：9 公斤，女性：6 公斤）。重复 100 次。

它面临的挑战：

  • 股四头肌、臀肌和肩部
  • 心血管耐力
  • 深蹲姿势和稳定性
  • 心理韧性（尤其是在最后阶段！）

如何掌握它：

  • 用腿部力量投掷——不要依靠手臂。
  • 尽早找到呼吸节奏（下落时吸气，投掷时呼气）。
  • 将任务分成若干组（例如，20-20-20...）进行，以保持心理上的控制。
  • 集中注意力——这是最后一站，终点线就在眼前！

🏁 结语

HYROX 是功能性健身运动员的终极挑战。每个训练站都针对不同的技能——从力量和耐力到心理韧性。成功的关键不在于硬撑，而在于科学训练、了解自身极限并做好充分的战术准备。

为了做好准备，在训练中模拟各个训练站，注重恢复和灵活性，并为身体补充充足的能量。掌握这8个训练站，你不仅能完成高氧训练，还能称霸全场。

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