游泳前后应该吃什么：提升运动表现的营养建议

如果您正在寻找游泳前、游泳后应该吃什么以及如何补充水分以加快恢复，这里有一份完整的指南。在游泳前 2 至 3 小时吃一顿以碳水化合物为主的餐食，如果需要，可以在游泳前 30 至 60 分钟补充一些碳水化合物，在长距离游泳过程中小口啜饮电解质，并在游泳后 30 至 60 分钟内摄入碳水化合物以及 20 至 40 克蛋白质和含有电解质的液体。使用下面的膳食和零食模板来提升运动表现并加快恢复。

要点总结

游泳前2至3小时食用主餐，餐食应包含易于消化的碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪和低纤维。

可在赛前 30 至 60 分钟补充一些简单的碳水化合物零食。

全天需进行补水计划，对于超过 60 分钟的运动，需补充电解质。

游泳后30至60分钟内补充碳水化合物、20至40克蛋白质和电解质进行恢复。

游泳前营养

定时

主餐在泳池活动前 2 至 3 小时食用

如果需要快速补充能量，或者正餐距离现在超过3小时，可以在餐前30至60分钟吃些清淡的零食。

优先事项

碳水化合物提供即时和持久能量

适量蛋白质以维持食欲

低脂肪、低纤维，以减少胃部不适

你在训练中测试过的熟悉食物

游泳前2至3小时的餐食模板

用牛奶煮的燕麦粥，配上香蕉片，淋上蜂蜜

番茄酱意面配瘦火鸡肉或豆腐，小份沙拉

全麦吐司配花生酱，再加一份水果

鸡肉饭配什锦蔬菜和淡酱油或照烧酱

希腊酸奶燕麦浆果蜂蜜冻糕

游泳前30至60分钟快速吃些零食

香蕉或苹果，加一茶匙花生酱

蘸果酱或蜂蜜的米糕

用牛奶或酸奶和半勺蛋白质制成的水果冰沙

这款能量棒体积小巧，碳水化合物含量较高，蛋白质含量适中。

游泳运动员的补水

即使感觉不到热，在泳池中也会出汗并流失电解质。补充水分和钠有助于保持运动表现并减少抽筋。

补水计划

赛前 1 至 2 小时：饮用 250 至 500 毫升水或清淡的电解质饮料

长时间训练（超过 60 分钟）时：每 15 至 20 分钟小口啜饮 150 至 250 毫升，并补充电解质。

之后：游泳后第一小时内饮用 500 至 750 毫升含电解质的水，然后全天继续少量多次饮水。

提示：如果你的训练时间少于 60 分钟，强度也较低或中等，通常喝水就足够了。如果训练时间较长或强度较高，则需要补充电解质。

游泳后恢复

定时

饭后30至60分钟内进食。这是补充糖原和开始肌肉修复的最佳时机。

优先事项

碳水化合物用于补充肌肉糖原

用于修复和适应的蛋白质

补充液体和电解质以恢复水分

理想的游泳后餐食

三文鱼、红薯和蔬菜

鸡肉或豆腐饭配蔬菜和少许酱油

全麦面包鸡蛋三明治配水果

墨西哥卷饼，内含米饭、黑豆、瘦牛肉或鸡肉、莎莎酱

时间紧迫时的快速恢复方案

用牛奶、香蕉、浆果和燕麦制成的蛋白质奶昔

希腊酸奶配格兰诺拉麦片和蜂蜜

巧克力牛奶

蛋白棒加一份水果

具体数量和实际目标

如果您想要获取数字而又不想进行过多的数学运算，请使用这些简单的范围。

蛋白质摄入量的经验法则是：游泳后第一餐每公斤体重摄入 0.3 克蛋白质，对大多数游泳运动员来说效果很好。

常见问题排查

泳池中出现胃部不适
餐前2至3小时减少脂肪和纤维的摄入。尝试减少份量，选择更简单的食物。

交易时段中期能量骤降
训练前 30 至 60 分钟补充少量碳水化合物。对于长时间训练，可以小口啜饮电解质饮料，并在训练中途考虑补充少量能量胶。

持续的酸痛
确保餐后摄入物包含优质碳水化合物和至少 25 克蛋白质。2 至 3 小时后再补充一份蛋白质。

夜间工作和睡眠不足
餐后可以选择一些清淡的食物，但仍然要保证摄入足够的碳水化合物和蛋白质，例如酸奶冻糕或火鸡水果三明治。

游泳运动员购物清单

碳水化合物：燕麦、米饭、意面、土豆、米饼、面包、卷饼、水果、蜂蜜、果酱

蛋白质来源：鸡蛋、希腊酸奶、牛奶、乳清蛋白粉或运动后恢复粉、鸡肉、火鸡肉、豆腐、三文鱼、金枪鱼

补水：电解质片或粉末，水瓶

简易配料：冷冻浆果、什锦蔬菜、番茄酱

常见问题解答

清晨游泳前我应该吃什么

如果吃不下正餐，可以在训练前 30 到 60 分钟吃一些少量碳水化合物零食，例如香蕉、蜂蜜酸奶或一小杯奶昔。如果训练时间较长，请携带电解质饮料。

空腹可以游泳吗？

对于非常短且轻松的游泳，你可以这样做，但通常来说，在下水前吃一点碳水化合物零食可以提高游泳表现。

游泳后多久应该吃东西

30至60分钟内食用最佳。碳水化合物搭配20至40克蛋白质，并补充含电解质的液体。

我需要服用补充剂吗？

日常饮食即可满足您的营养需求。电解质补充剂适用于长时间或高温运动。乳清蛋白粉或运动恢复粉是忙碌时快速补充蛋白质的便捷方式。