越野跑者必备的7条营养建议

在徒步旅行之前、途中和之后，明智地补充燃料，才能走得更远。

越野跑比普通公路跑更能考验你的耐力、力量和精神专注力。变幻莫测的地形、海拔变化和更长的距离，都需要精心制定的营养策略才能发挥出色并快速恢复。无论你是挑战5公里越野跑还是备战超级马拉松，以下七个营养小贴士都能帮助你在各种地形上保持充沛的精力和强大的体能。

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1.能量满满地开始跑步：跑前营养至关重要

跑步前2-3小时吃一顿营养均衡的餐食，包含复合碳水化合物、瘦肉蛋白和健康脂肪。这样可以确保血糖稳定，并提供持久的能量。

跑步前餐食建议：

• 香蕉花生酱燕麦粥
• 全麦吐司配鸡蛋
• 酸奶、浆果和一勺蛋白粉制成的冰沙

可选附加组件：
在跑步前 30-60 分钟补充一些清淡的零食或能量棒，例如SiS GO 能量棒或Maurten 160 饮料粉，以保持能量。

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2.出发前就要开始补水

补水不仅仅是喝水——你还需要电解质来预防抽筋并维持肌肉功能。跑步前1-2小时开始补充水分，饮用低热量的电解质饮料。

推荐产品：

• SiS Hydro泡腾片（含钠、钾、镁的泡腾片）
• 氨基酸活力补水棒（含氨基酸和电解质）

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3.长距离跑步时，要尽早补充能量，并频繁补充能量

如果你的越野跑持续时间超过 60-90 分钟，请携带能量补给。根据强度和持续时间，目标是每小时摄入 30-60 克碳水化合物。

适合徒步旅行的选择：

• SiS GO 等渗凝胶——无需用水，快速补充能量
• Maurten Gel 100——双来源碳水化合物，温和不伤胃
• Amino Vital 完美能量——富含氨基酸的能量凝胶，增强耐力

交替使用凝胶、咀嚼片或饮料冲剂，以避免肠胃不适和味觉疲劳。

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4.电解质至关重要，尤其是在高温或高湿环境下。

汗水不仅会造成脱水，还会带走体内重要的矿物质。如果不及时补充，可能会导致抽筋、疲劳和思维迟钝。进行长跑或高温跑步时，请在水中添加电解质。

电解质溶液：

• SiS Hydro+ （含碳水化合物和电解质）
• 盐帽或LMNT作为替代方案

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5.快速恢复：不要等到需要加油才补充能量

跑步后的恢复对于肌肉修复和糖原补充至关重要。跑步结束后30-60分钟内，应摄入蛋白质（15-25克）和碳水化合物（30-60克）的混合物。

恢复选项：

• SiS REGO 快速恢复（碳水化合物+蛋白质组合）
• 全食物冰沙：香蕉、蛋白粉、燕麦、杏仁奶
• 添加MuscleUp 肌酸（4 克装）以增强力量和修复。

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6.根据徒步条件调整营养摄入

越野跑并非平坦或可预测的。炎热的天气、陡峭的爬坡和技术性强的下坡都会改变你的能量消耗。你可能需要比公路跑更多的碳水化合物、钠或水分。

专业提示：

比赛日或长跑时，请携带额外的能量胶，以防跑距离超出预期。小型能量胶或电解质棒可以轻松放入跑步背心或腰带中。

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7.在训练中实践你的营养策略

比赛当天千万不要尝试新的能量胶、饮料或食物。对别人有效的产品可能让你肠胃不适，或者让你在半路上就“撞墙”。应该利用长距离训练来测试产品、服用时间和剂量。

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🧃 产品快速概览

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🚨 结语

越野跑的营养补给就像你默默的领跑员。有了合适的能量，你就能轻松应对爬坡，避免撞墙，并以更佳的状态恢复。从小处着手，倾听身体的声音，循序渐进地制定适合自己的策略。